బీపీని నియంత్రించడానికి అన్ని వ్యాయామాలు మంచివేనని 'బ్రిటిష్‌ జర్నల్‌ ఆఫ్‌ స్పోర్ట్స్‌ మెడిసిన్‌'లో ఓ విశ్లేషణను ప్రచురించారు. వారంలో మూడుసార్లు వాల్‌స్క్వాట్స్‌ (గోడ కుర్చీ), ప్లాంక్‌ వ్యాయామం చేస్తే మంచి ఫలితాలు వచ్చాయని పరిశోధకులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మొత్తం 16 వేల మందిపై పరిశోధన చేసి ఈ విశ్లేషణ చేశారు. రక్తపోటుని తగ్గించడానికి చేసే ప్లాంక్‌, వాల్‌స్క్వాట్స్‌ వ్యాయామాలు కండరాల్ని బలోపేతం చేసేవని ఒక అధ్యయనం తేల్చింది.
అయితే, ఏరోబిక్‌ ఎక్స్‌ర్‌సైజుల కంటే గోడ సహాయంతో చేసే స్క్వాట్స్‌, నేలపై చేసే ప్లాంక్‌ వంటి వ్యాయామాలు మరింత మెరుగ్గా బీపీని తగ్గించడంలో సహాయ పడతాయని ఆ అధ్యయనంలో తేల్చారు. కండరాలు, కీళ్లను కదలించకుండా చేసే ప్లాంక్‌, స్క్వాట్స్‌ వంటి వ్యాయామాలు కండరపుష్టిని పెంచుతాయి. పుషప్‌ భంగిమను పోలి ఉండే ప్లాంక్‌ వ్యాయామం వల్ల పొత్తికడుపు దృఢమవుతుంది. కాలి వేళ్లు, మోచేతుల మీద భారం వేస్తూ ప్లాంక్‌ వ్యాయామం చేస్తారు.
స్క్వాట్స్‌ అంటే గోడకు వీపును ఆనించి, నేలకు తొడలు సమాంతరంగా ఉండేలా జారగిలబడి కూర్చున్నట్లుగా ఉండటం. అంటే దాదాపు గోడకుర్చీ వేసినట్లు. ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాల కంటే ప్లాంక్‌, స్క్వాట్స్‌ కారణంగా శరీరంపై విభిన్నమైన ఒత్తిడి కలుగుతుందని కాంటర్‌బరీలోని క్రైస్ట్‌ చర్చ్‌ యూనివర్సిటీకి చెందిన డాక్టర్‌ జేమీ ఓ డ్రిస్కోల్‌ తన అధ్యయనంలో చెప్పారు.
'రెండు నిమిషాలసేపు ఈ భంగిమలో ఉన్నప్పుడు కండరాలపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. భంగిమ నుంచి రిలాక్స్‌ అయిన వెంటనే ఒక్కసారిగా రక్త ప్రసరణ అవుతుంది. ఇది రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది. కానీ, ఇది చేసేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడాన్ని గుర్తు పెట్టుకోవాలి' అని ఆయన వివరించారు.
అధిక రక్తపోటు వల్ల గుండె, ఇతర అవయవాల్లోని రక్తనాళాలపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. దీంతో గుండెపోటు వచ్చే ముప్పు ఎక్కువ. సాధారణంగా ఇలాంటి సమస్యలకు మందులతో చికిత్స చేస్తారు. ఆరోగ్యకరమైన డైట్‌ తీసుకోవడంతో పాటు ఆల్కహాల్‌, పొగ తాగడాన్ని తగ్గించాలని రోగులను హెచ్చరిస్తారు. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలని సూచిస్తారు. నలభై ఏళ్లు దాటినవారు ప్రతి ఒక్కరూ క్రమం తప్పకుండా రక్తపోటును తనిఖీ చేసుకోవాలనే సిఫార్సులూ ఉన్నాయి. ధమనుల్లో రక్తపోటును మిల్లీ మీటర్స్‌ ఆఫ్‌ మెర్క్యురీ (ఎంఎంహెచ్‌జీ) ప్రమాణాల్లో కొలుస్తారు. తాజా అధ్యయనం ప్రకారం, రక్తపోటు 130/85 ఎంఎంహెచ్‌జీగా ఉంటే ఆరోగ్యకరమని, 140/90 ఎంఎంహెచ్‌జీగా ఉంటే అధిక బీపీ ఉన్నట్లు పరిగణిస్తారు. 1990-2023 మధ్య 270 క్లినికల్‌ ట్రయల్స్‌ లో 15,827 మంది వ్యక్తుల నుంచి సేకరించిన డేటాను క్రైస్ట్‌ చర్చ్‌ యూనివర్సిటీ, లీసెస్టర్‌ యూనివర్సిటీ పరిశోధకులు అధ్యయనం చేశారు. రక్తపోటును తగ్గించడానికి వాల్‌ స్క్వాట్స్‌ వ్యాయామం సహాయపడుతుందని క్లినికల్‌ ట్రయల్స్‌లో తేలింది.
ఏ వ్యాయామంతో ఎంత బీపీ తగ్గింది..
జాగింగ్‌, సైక్లింగ్‌ వంటి ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాల తర్వాత బీపీ 4.49/2.53 ఎంఎంహెచ్‌జీ తగ్గింది. బరువులెత్తడం వంటి వ్యాయామంతో 4.55/3.04 ఎంఎంహెచ్‌జీ, ఏరోబిక్‌, వెయిట్‌ ట్రైనింగ్‌ రెండూ చేసిన తర్వాత 6.04/2.54 ఎంఎంహెచ్‌జీ, హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్‌ ఎక్స్‌ర్‌సైజుల తర్వాత 4.08/2.50 ఎంఎంహెచ్‌జీ, ప్లాంక్‌, వాల్‌ స్క్వాట్స్‌ వంటి ఐసోమెట్రిక్‌ వ్యాయామాల తర్వాత 8.24/4 ఎంఎంహెచ్‌జీ తగ్గినట్లు అధ్యయనం పేర్కొంది. సాపేక్షంగా వీటి మధ్య తేడాలు చాలా స్వల్పమే అయినప్పటికీ, అవి రోగుల్లో గుండెపోటు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవని డాక్టర్‌ డ్రిస్కోల్‌ చెప్పారు.
ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి వయోజనులు వారానికి 150-300 నిమిషాలు ఒక మోస్తరు; 75-150 నిమిషాల పాటు తీవ్రమైన ఏరోబిక్‌ శారీరక వ్యాయామాలు చేయాలని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌వో) తన మార్గదర్శకాల్లో సిఫార్సు చేసింది.
వారానికి మూడుసార్లు రెండు నిమిషాలు వాల్‌ స్క్వాట్స్‌ / ప్లాంక్‌ సెషన్లు చేయాలని డిస్కోల్‌ సూచించారు. ఈ వ్యాయామాల మధ్య రెండు నిమిషాల చొప్పున విశ్రాంతి తీసుకుంటూ నాలుగుసార్లు పునరావృతం చేయాలని చెప్పారు. హృదయ సంబంధ వ్యాధులు రావడానికి గల ప్రధాన కారణాల్లో శారీరక శ్రమ లేకపోవడమూ ఒకటని డబ్ల్యూహెచ్‌వో సూచించింది. రోజుకు అరగంట నుంచి గంట పాటు నడవడంతో ఈ వ్యాధులను నివారించవచ్చని చెప్పింది. గుండె వ్యాధులకు కారణమయ్యే ఇతర కారకాలనూ శారీరకశ్రమ ప్రభావితం చేస్తుంది. బరువు నియంత్రించడంతో పాటు, ఒత్తిడిని తగ్గించడం, యాంగ్జైటీ, డిప్రెషన్‌, డయాబెటిస్‌ లక్షణాలను శారీరకశ్రమతో నియంత్రించవచ్చని డబ్ల్యూహెచ్‌వో తన వెబ్‌సైట్‌లో పేర్కొంది. ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయడంతో పాటు పొగ తాగడాన్ని మానుకోవాలని డబ్ల్యూహెచ్‌వో సిఫార్సు చేస్తోంది. వయస్సు పెరుగుతున్న కొద్దీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం కోసం మంచి ఆహరాన్ని తీసుకోవాలి. ఎత్తుకు తగిన బరువు ఉండేలా చూసుకోవాలని చెప్పింది.
